Hálanapló a család minden tagjának

Egy nő és egy férfi egyaránt kifejezheti a háláját azokért a személyekért és értékes történésekért, amik történnek vele. És még a család legkisebb tagjai is megírhatják a maguk hálanaplóját!

Mert a családod minden tagja számára nyitott a hála és a naplóírás lehetősége. Jó, ha a kicsik már egészen zsenge korban megértik, miért lehetnek hálásak az életben, mert ez a szemlélet pozitívan befolyásolja majd a későbbi életüket, az egész világszemléletüket… A hála pozitív élettani és mentális hatásaival együtt!

Miért létfontosságú az életünkben a hála?

Azért, mert a hála kifejezésének rengeteg hasznos hatása van az ember egészségére nézve. A történelem során számtalan tudós, spirituális vezető és filozófus elmélkedett már a hála hasznáról, azonban a 21. századi tudomány és a pszichológia egyre jobban rámutat arra, milyen nagyszerű hatással van a hála az ember mentálhigiénés állapotára. Mi több, a hálanapló intenzíven növeli az ember boldogsági szintjét, és csökkentheti az emberi szervezetben kialakuló gyulladásos betegségeket.

A Greater Good Science Center a The Science of Gratitude (2018) – A hála tudománya című könyvben összegzi a hála tudományosan alátámasztott előnyeit. A hála megnövekedett boldogságérzettel, pozitív hangulattal jár az egyén számára, nagyobb elégedettséget érezünk ilyenkor az életünkkel kapcsolatban, ugyanakkor kevésbé vagyunk „földhözragadtak”, materialisták. A hálát gyakran átélők – és kifejezők – kisebb valószínűséggel tapasztalják meg a kiégés keserű érzését, jobb a testi egészségük, és minőségibb alvást mondhatnak a magukénak, az átlagosnál sokkal kevésbé fáradtak. Alacsonyabb szintű a sejtjeik gyulladási szintje, lényegesen rugalmasabbak, és fejlődik bennük a türelem, az alázat, a bölcsesség képessége. Ráadásul a hála sokkal szociálisabbá teszi az embert, erősíti a többi emberrel való kapcsolódás képességét.

A hála szakítás a toxikus érzelmekkel és a boldogtalansággal

A kutatók megállapították, hogy a hála 4 nagyon fontos dolgot tesz az emberrel.

1. Elszakít minket a mérgező negatív érzelmektől és a rajtuk való rágódástól. Egy hálalevél vagy a hálanapló írása eltereli a figyelmünket életünk e sötét epizódjairól, és helyettük a pozitív dolgokra koncentrálunk.
2. A hála kifejezése akkor is segít nekünk, ha nem osztjuk meg ezt kifejezetten valakivel. Már a hála érzése által boldogabbá és elégedettebbé válunk az életünkkel, mert elvégezzük a gyakorlatot, a hálanapló írását.
3. A hálanapló vezetése hosszú távon pozitív irányba változtatja az érzelmeket és a gondolkodást. Nyilván ehhez idő kell, és nem azonnal válnak majd kézzelfoghatóvá a napi vagy heti gyakorlatok előnyei. Azonban légy türelmes, mert megéri: a naplóval néhány hét/hónap múlva érezhető lesz a személyiségeden a jótékony változás.
4. A hála gyakorlata arra tanítja az agyat, hogy jobban összhangban legyen magával a hála megtapasztalásával. Egy pozitív és még egy pozitív még több pozitív érzés megtapasztalásához vezet!

Bartlett és DeSteno (2006) szerint pozitív kapcsolat áll fenn a kedves, segítőkész viselkedés és a hála érzése között. Álláspontjuk szerint a hála segítő magatartást ébreszt az emberben. A hálás emberek segítik az őket körülvevő embereket és az idegeneket is, anélkül, hogy ezért cserébe bármilyen kölcsönösséget vagy hálát várnának.

Dickens és DeSteno (2018) ugyanakkor kapcsolatot talált az önuralom, a türelem és a hála között. A hálás emberek nem akarnak mindent egyszerre és azonnal; képesek késleltetni a jövőbeli jutalmak megszerzését, a hálát nem gyakorló emberekkel szemben. Ez érvényesülhet a pénzzel kapcsolatos gondolkodásukban és az egészséggel kapcsolatos viselkedésükben is.

Robert Emmons (2010) a hála kiemelkedő kutatója szerint a hála lehetővé teszi az ember számára, hogy ünnepelje a jelent, blokkolja magában a mérgező érzelmeket – az irigységet, a neheztelést, a sajnálkozást, a depresszió árnyékát. A hála érzése által az ember személyisége sokkal stressztűrőbbé válik, és az önértékelést is acélosabbá teszi, ugyanakkor megerősíti a társadalmi kapcsolatokat.

Izgalmas kérdéseket vet fel, miért nem alakul ki a hála érzése az emberben. Emmons (2013) olvasatában a hálátlanság miatt, ami különböző tényezőkből fakad. Ez lehet az önértékelési zavar, a gőg, a hiúság, a csillapíthatatlan igény a csodálatra és az elismerésre. Ezek egytől egyig a nárcisztikus személyiséget leíró tulajdonságok…

A hála elindít az egészséges élet felé vezető úton

Az elmúlt években tapasztalhatjuk, hogy a vírusok, a háborúk és a klímakatasztrófák miatt a világ elég negatív fordulatot vett. Ennek nyomán az emberiség egyre mélyebben zuhant a depresszió, a stressz, az aggodalom, a szorongás és a fájdalom szintjére. Ez a tendencia akkor javítható, ha napi szinten egyre többen éljük át a hála érzését!

A hálalevél és a hálanapló írása több kutató szerint az optimizmus javulásával jár az ember szemléletében és mentális állapotában (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger és Lyubomirsky, 2014). Másrészt a hála papírra vetése és átélése jobb mentális egészséget eredményez a felnőtteknél, ahogyan számos pszichoterapeuta gyakorlata rámutatott (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth és Gilman, 2016).

Wood és társai (2008) elemzése szerint a hála megvédi az embert a stressz örvénylésétől és a depressziótól. Másrészt a hála és a dolgok pozitív újrakeretezése erősíti a koherencia érzését az emberekben. Azaz a hála által az adott személy jobban bízik majd az élet lehetséges kimeneteleiben. Egyre optimistábbá válik, és nagyobb mértékben tudja irányítani a jövőbeli eseményeket!

Másrészt a hála erősíti a lelki békét, csökkenti a problémákon való rágódást és csökkenti a depresszió tüneteit (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng és Zeng, 2018).

Ha valaki legalább egyetlen lépést tenni szeretne az egészségének és boldogságának növelése érdekében, akkor a hála kifejezése tökéletes erre. Mert minden alkalommal, amikor valaki hálát fejez ki vagy fogad el mástól, dopamin szabadul fel az agyban. A dopamin egy neurotranszmitter, amely az agy két területén termelődik: a substantia nigrában és a ventrális tegmentalisban. Az első a megértéssel és a beszéddel, a második a jutalommal áll kapcsolatban. A hála tehát dopamint szabadít fel bennünk, így jön létre a kapcsolat a hála viselkedése és a jó érzése között. Minél többször gyakorolsz hálát, annál több dopamin termelődik benned, és annál jobban érzed majd magad!

Mivel a hála nem bontható le tökéletesen férfi és női különbözőségekre, először olyan hála lehetőségeket mutatok be, amik mindkét nem esetében megfontolandók lehetnek (később majd rátérek egy-két „férfihálás” felvetésre).

Kezdő lépésként a következő témákról érdemes írni a hálanaplódban:

• Írj azokról az emberekről, helyzetekről, amikért hálás vagy az életedben.
• Írj egy olyan személyről, akiért a leghálásabb vagy az életben.
• Írj egy hálalevelet annak, akiért hálás vagy. Olyan személy is lehet, aki már nincs közöttünk, de nagyon sokat köszönhetsz neki. Ha még él a címzett, fontold meg, hogy levélben elküldöd neki (még jobb, ha személyesen adod át).
• Végezz hálameditációt! (A jelen pillanat tudatosságával)
• A nap végén írj fel mindig 3 olyan dolgot, amiért hálás lehetsz. A szám persze a végtelenségig növelhető.
• Emlékezz vissza a naplóban egy nagyon negatív eseményre. Ez segít majd abban, hogy többre értékelhesd a jelenlegi helyzetedet, akár az egészségi vagy hangulati állapotodat.
• Készíts jól látható vizuális emlékeztetőket a hála gyakorlására. A cetlik például kiválóak erre, ha kiragasztod őket az íróasztalodra, a naptárodra vagy akár a mobilodra.
• Összpontosíts mindarra a jóra, amit mások tettek meg a te érdekedben.
• Légy hálás szemlélő! Mindig keresd a lehetőségeket, hogy hálásnak érezhesd magad.
• Adj fel valamit, ami fontos neked! Néha jó ötlet lemondani valamiről, hogy jobban megbecsüljük azt.
• Gondolj bele, milyen lenne az életed, ha nem történt volna egy konkrét pozitív esemény! Írj le minden olyan döntést és eseményt, ami másképpen alakult volna az életedben. Például: mi van, ha nem találkozol a szerelmeddel, a feleségeddel vagy a férjeddel? Mi történt volna, ha nem kapod meg álmaid állását, amivel jelenleg rendelkezel? Mi lett volna, ha nem hagysz fel egy rendkívül rossz szokással, pl. a cigarettázással?

Ötletek a hálanapló írásához

A napló akkor gyógyító erejű és hatékony, ha teljesen személyes, azaz egyedi, és nemcsak nyomokban tartalmazza a gondolataidat, az örömöd és a hálád. Mert maga a fejlődés folyamata, a „nagy utazás” egy izgalmas rész! Az idő előrehaladásával folyamatosan új dolgokat találsz majd ki, amiket megírhatsz a hálanaplódban. Egészen biztosan lesznek olyan napok, amikor zsákutcába kerülsz, és nem tudod majd, miért lehetnél még hálás… Jó előre felkészülnöd erre az állapotra, és „betárazni”, hogy könnyen tudj írni a háláról.

Íme néhány javaslat, ami segíteni fog, ha megakadsz a hálanapló rendszeres írásában.

• Sorolj fel 5 apró dolgot, amiért ma hálát adhatsz.
• Írj egy olyan személyről, akiért különösen hálás vagy valamiért. És azt is meséld el, miért!
• Milyen készségeidért és képességeidért vagy hálás?
• Mit jelent az a kihívás, amellyel most szembesülsz, és amiért napjainkban hálás lehetsz (mert rengeteget fejleszt rajtad)?
• Mennyiben más, ahol most tartasz, mint ahol egy évvel ezelőtt tartottál? És milyen pozitív változásokért vagy hálás?
• Milyen tevékenységek és hobbik hiányoznának neked, ha nem tudnád ezeket csinálni?
• Sorolj fel 5 testrészt, amelyekért hálás vagy. És azt is írd le, miért.
• Miért vagy hálás azért a városért, azért a környékért, ahol élsz?
• Mit tartasz természetesnek a mindennapjaidban, amiért hálás lehetsz?
• Sorolj fel az életedben 5 embert, akikkel rendkívül nehéz kijönni. És mindegyikhez írj fel legalább egy tulajdonságot, amiért hálás vagy.
• Írj arról a zenéről, amiért hálás vagy, hogy meghallgathatod. És azt is írd le, miért.
• Ki tett valamit ezen a héten, hogy segítsen neked és megkönnyítse az életed? És hogyan köszönhetnéd ezt meg neki?
• Milyen ételekért vagy a leghálásabb?
• Milyen természeti elemekért vagy hálás és miért? Tűz, víz, föld vagy levegő? Szél, napsütés, eső vagy valami egészen más?
• A reggeli rutinod melyik részéért vagy a leghálásabb?
• Írj levelet valakinek, aki pozitív irányba befolyásolta az életed (legyen az kis hatás, vagy az egész életed gyökeresen megváltoztató változás).
• Mi az, amiért hálás vagy, és amit ezen a héten tanultál?
• Mikor nevettél utoljára féktelenül, és min? Éld át újra ezt az emléket!
• A munkádban körülvesz téged egy környezet, legyen szó a kollégáidról, vagy magáról a munkahelyedről, az ott zajló folyamatokról. Melyik részéért vagy hálás és miért?

Pár példa, hogyan lásd meg mindenben a hála lehetőségét

• Hálás lehetsz például azért, mert a napi kocogásod során sikerült megtenned egy kört valamelyik erdőben vagy nyugodt mezőn, akár egy salakpályán enyhe szellővel, ami hűvösen tartotta a tested. Mert láttad a napkeltét reggel a korai kocogásod közben, vagy miközben készülődtél a napi rutinod megkezdésére.
• Vagy pusztán azért, hogy elmajszolhattál egy lédús, hideg dinnyét a padon, a forrón tűző napon. Azért, mert egy jóbarátod felhívott, és elmesélt neked egy örömhírt.

És miért lehetsz még hálás, amit megírhatsz a naplóban?

• Mert kaptál egy szeretetteljes rövid üzenetet SMS-ben vagy a közösségi oldalakon.
• Amikor átérzed, hogy elegendő étel van a hűtődben és van tető a fejed fölött.
• Amiért van egy klassz stresszlabdád, ami megnyugtat, ha feszült vagy.
• A gyermeked mosolyáért, amikor elmeséled neki az esti mesét.
• Az ablakon éjszaka zuhogó eső hangjáért, mert megnyugtat és ellazít (ékes példát kínálva rá, hogy még a rosszabb dolgokban is mindig megláthatod a pozitívumokat, valami motiválót).

Tervezd meg, hogy minden este lefekvés előtt 15 perccel írsz a hálanaplódba. A megvalósítás kedvéért állíts be ébresztési emlékeztetőt a telefonodon, vagy ütemezd be előre a naplóírást. Akár arra is rádöbbenhetsz, hogy sokkal jobb késő este írni, mert akkor jobban átlátod, mikért lehetsz hálás az adott napodon.

Tartsd a hálanaplódat az éjjeliszerényeden. Így elalvás előtt mindig láthatod, és nem fogod elfelejteni azokat a dolgokat, amikért hálás lehetsz. Már maga a naplód is a hála szimbólumává válhat. Így hálát fogsz érezni, már akkor is, ha ránézel! Ez extra ösztönzést adhat a folytatásához.

Írj annyit a hálanaplódban, amennyit csak szeretnél. Ha minden egyes nap leírsz 5-10 dolgot, amiért hálás vagy, akkor ez egy jó indítószám, ennek már lesz eredménye a fejlődésedben.

A hálanaplóban nem kell végtelenül részletesnek lennie. Nem regényt írsz, hanem a lényegre törekszel! Amiért hálás vagy, az akár egy szó is lehet: pl. „a család, az új könyv vagy film, amit nemrég élveztem”. De önmagukban ezek csak tőszavak, midennemű érzelem nélkül… Nyilván sokkal ütősebb, szemléletesebb és izgalmasabb a napló, ha részletesebben magyarázod meg a dolgokat, és később is sokkal kellemesebb lesz visszaolvasni. Így válik élménytelivé, életszerűvé és örök emlékké. A fejlődésed ugródeszkájává!

Így alakítsd szokássá a hálanaplóírást!

Biztos, hogy mindent kihozol a hálanaplóírás gyakorlatából? Ha ezeket a tippeket szem előtt tartod az írás során, akkor kevés akadály tud megállítani!

• A gondolkodásodban ne legyen korlátként egy minimális számú hálamennyiség, ahol meg kell állnod. 5 dologért hálásnak lenni teljesen jó cél számodra, amikor belevágsz. Azonban fogadd el, hogy lesznek olyan napok, amikor megértéssel és rugalmassággal kell megacéloznod magad, hogy megtaláld, amiért hálás lehetsz aznap. És amiért nap mit nap megértést és rugalmasságot ajándékozhatsz saját magadnak.
• Hidd el, a naplóírásra sosem jön el a megfelelő idő, a „lehető legjobb idő”! Kár várakozni, mert mint minden, a hálanapló írása is elhatározás kérdése. Jó, ha már a nap elején írsz valamit, amiért hálás lehetsz, aztán a nap folyamán apránként bővülni fog a listád.
• Fejtsd ki minél alaposabban, miért vagy hálás a leírt dolgokért. Ez segíthet megérteni, mi az igazán fontos számodra, és mit miért emelhetsz ki az életed folyásából.
• Összpontosíts inkább az emberekre, mint a dolgokra, a tárgyakra! Nincs azzal az égvilágon semmi baj, ha hálás vagy az okostelefonodért vagy az autódért. De mérlegelj: a fontos emberi kapcsolataidból származó öröm minden valószínűség szerint eltörpül az elektronikus kütyük iránti rajongásoddal szemben. Legalábbis remélem😊
• Ne kapkodj, nem érdemes siettetni a hálanaplóírást. Próbálj ráérezni az ízére, és annál gördülékenyebb, annál dinamikusabban hömpölyögnek majd a szavak a tollad alatt. (Mert egy spirálfüzetbe tollal írni a legjobb megoldás, a klaviatúra és az elektromos dokumentumszerű napló kevésbé természetes és könnyed, sokak szerint megöli a naplóírás kézzelfogható folyamatát.)
• Szerepeljenek meglepetések a hálalistádon! Egyszerűen azért, mert a meglepetések nagyobb érzelmi reakciót váltanak ki, mint az előre eltervezett tevékenységek. Mindig öröm visszatekinteni rájuk, amikor valamiért úgy érzed, elakadt a naplóírásod napi rutinja.
• Ne írj negatív dolgokat, tartsd távol ezeket a naplótól! Összpontosíts inkább a jó dolgokra, mert ez különbözteti majd meg a hálanaplód a hagyományos naplóírástól, a jegyzeteléstől és a naplóírás más formáitól.
• A változatosság az élet fűszere.  Próbálj minél több új dolgot felsorolni, amiért hálás lehetsz, és maga az egész írás izgalmasabbá válik. Nagyobb örömmel űzöd majd, pláne, ha imádod a kihívásokat.
• Légy kreatív! Még akkor is, ha nem érzed úgy, hogy végtelen fantáziával rendelkezel. Mindig keress új utakat, mert ezzel is élénk energiákat adsz az írásnak.
• Adj mindig esélyt az írásnak! A közkeletű bölcsesség szerint nagyjából 3 hétbe telik egy új szokás kialakítása. Ezért indítás gyanánt törekedj legalább 3 hétig tartó napi szintű naplóírásra, és szokj hozzá, hogy ezért naponta néhány percet áldozol. Mert ez így működik: valamit valamiért.
• Vannak, akik hetente szeretik rendezni azt, amiért hálásak. Ez nagyobb teret ad a kilengésekre, vagyis arra, hogy halasztgasd az írást, ezért én nem javaslom. Sokkal jobb, ha nem tömbösítesz, hanem napi szinten gyakorlod ezt a tevékenységet, mert így nagyobb – és eredményesebb – a gyógyító hatása, idővel jobban élvezni fogod az egészet.

Alakítsd ki a hála bullett pontjait! Könnyebben átlátod majd az egészet, ha főbb pontokba rendezed mindazt, amiért hálás vagy.

Miben segít neked a hálanapló vezetése?

• Boldogabb leszel, és a napló vezetésével csökkenni fog a stressz szinted
• Apránként ráérzel majd arra, mi számít neked igazán az életben
• Egyre többet tudsz meg saját magadról
• Megtanulod a hála kifejezését
• Nagylelkűbbé és kedvesebbé válsz másokkal szemben

Miben lehet más egy férfi hálanaplója?

A napló írását eddig uniszex értelemben jellemeztem, ami a két nem esetében nagyjából megegyezik, de vannak olyan pontok, amelyek egy férfi számára sokkal egyedibb ízűvé, stílusúvá tehetik a hála gondolatainak papírra vetését (drasztikus különbség azonban nincs, csak árnyalatok). Dean Bokhari külön könyvet írt a férfi a hálanaplójából, ezekből érdemes megfontolni pár fontos gondolatot. Bár rengeteg olyan gondolatot is említ Bokhari, amit a szebbik nem képviselői is alkalmazhatnak a hálanaplójukban.

És több olyan gyakorlatról is olvashatsz, ami felébreszti benned a hála érzését!

Biológiailag képtelenség egyszerre hálásnak és stresszesnek lenni. Írj 3 dolgot, amiért ma hálás lehetsz! És ha feszültnek érzed magad, gondolj arra három dologra.

Mit csináltál ma, ami szerinted nagyszerű volt?

A hála nem hozzáállás, hanem egy készség szintté alakuló napi gyakorlat. Mit teszel nap mint nap azért, hogy a mai vagy holnapi napod nagyszerű legyen? És mit tehettél volna, hogy a mai nap még jobb legyen?

Légy olyan, mint a víz! (Ez volt Bruce Lee egyik kedvenc mondása)

Keress egy csendes helyet, és helyezkedj el kényelmesen. Állíts be a mobilodon 5 percet az időzítőn. Csukd be a szemed. Lélegezz az orrodon keresztül, majd lélegezz ki a szádon keresztül. Légy teljesebben jelen a testedben azáltal, hogy apránként mindig más testrészedre összpontosítasz, amint lassan, de biztosan beborítja a víz az adott testrészt. Ismételd ezt a gyakorlatot, amíg az időzítő ki nem kapcsol.

Amint meghallod az időzítőt, óvatosan nyisd ki a szemed, és térj vissza a jól megszokott fizikai valóságodba.

Légy levegő! Az első dolog a születésedkor az, hogy levegőt veszel. Az utolsó dolog is ez, amikor meghalsz – a levegő. Ez azt jelenti, hogy a légzés az első és utolsó dolog, amit teszel, ezért érdemes minden korábbinál jobban odafigyelni rá. Légy hálás a ma belélegzett oxigénért, ami megtölti a tüdődet! Közben gondolj arra, mitől érezed ma erősnek magad. És mi a legjobb dolog, ami ma veled történt?

Foglalkozz az érzéseiddel! A legtöbb férfi eltemeti magában az érzelmeit. Úgy tehetsz, mintha egyáltalán nem léteznének, ám ettől még nem tűnnek el az életedből. Mintha egy aktív vulkán mellett laknál, ami biztosan kitör majd, akkor is, ha figyelmen kívül hagyod. Minél tovább vársz, annál több kárt fog okozni benned.

Férfiként fogadj el egy rettentő egyszerű igazságot. Rendjén van, ha elfogadod az érzéseidet. Szomorúnak lenni egészséges. Az öröm érzése egészséges. A sírás szintén egészséges. Dühösnek lenni legalább ennyire egészséges. Hasznos, ha megengeded magadnak, hogy haragot vagy más negatív érzést érezz, azonban nem jó, ha reagálsz ezekre. Mert olyan robbanásponthoz vezethet, olyan viselkedésekhez, amiket utólag megbánhatsz.

Cseréld le a reakciós válaszaidat! Hirtelen válaszok helyett összpontosíts az átgondolt, megfontolt cselekvésre.

Tarts mindig egy pillanatnyi szünetet, hogy átgondolhasd, mit teszel és mondasz majd az érzelmeid kifejezése előtt. Ez a rövid szünet lehetőséget, egy pillanatot ad annak eldöntésére, mit fogsz tenni. És az vajon segít majd neked, vagy inkább bántani fog… Fogadd el felelősségteljesen az emberi érzelmek teljes skáláját, mert ettől jobb férfivé válsz.

A hálád a tudatalattival áll kapcsolatban.

A tudatalattid nem tud különbséget tenni az álmok és a valóság között. Minél gyorsabban tudod meggyőzni az elmédet arról, hogy hálásnak érezze magát valamiért – még ha nincs is a birtokodban – annál gyorsabban keres rá módokat, hogy segítsen megvalósítani azt.

Írj le valamit, amit szeretsz, de még nincs meg. Írd úgy a naplódba, mintha már hálás lennél érte, és meglenne.

• pl. Hálás vagyok az egészséges és harmonikus párkapcsolatomért.
• Hálás vagyok az álomszerű munkahelyemért/karrieremért.
• Hálás vagyok azért, hogy életem legjobb formáját hozom.

Egyáltalán nem gond, ha nem tudsz mindig valami újat kitalálni. A lényeg inkább abban rejlik, hogy energiát fordíts a számodra fontos dolgok elgondolására és megnyilvánulásaira.

Éld át a mélyről jövő őszinte hálát: fizikailag, mentálisan, érzelmileg és lelkileg.

Nem vagy azonos a gondolataiddal!

A negatív gondolkodás egy erőteljes, fájdalmas és mindent átható lelkiállapot. Könnyebb belesimulni, mint pozitívan gondolkodni. Gyakran előfordul, hogy a negatív gondolataid és tapasztalataid felülmúlják a pozitív társaikat.

Lehet, hogy épp fantasztikus napod van, de felbukkan a párod, aki mond valami sötét dolgot, ami a bőröd alá mászik, tartósan veled marad. Így sikerült „meghekkelni” a napod, és mérges leszel, egy csomó negatív érzéssel. Állj meg egy pillanatra, és emlékezz: arra koncentrálsz, amit érzel. Egy gyakorlattal kiszakadhatsz ebből a negatív körforgásból.

Végy mély lélegzetet, hogy ez levezessen téged a jelenbe, ebbe a pillanatba.

Tedd fel magadnak a kérdést: Miért lehetek hálás most? Ez áthelyezi az összpontosításod középpontját, és visszaringat a pozitív gondolatok állapotába, a jó érzelmeid kerülnek előtérbe.

Emlékeztesd magad a napod során átélt összes pozitív élményre. Ez megváltoztatja a perspektívádat. És segít felismerni, hogy több dolog van, amiért hálás lehetsz, mint gondolnád.

Döntsd el, hogy innentől pozitív leszel, mert a pozitív gondolkodás egy szokás, akárcsak a negatív gondolkodás. De választhatod a derűlátást ahelyett, hogy folyamatosan lehúznád a saját lelkiállapotod. Ami nem jelenti a valóság tagadását.

Miért írjanak hálanaplót a gyermekek? Mert ez is hozzájárul a fejlődésükhöz!

Nincs semmilyen „jól bejáratott recept” arra, hogyan nevelj hálás gyermeket. Arra viszont van lehetőség, hogy a kicsik hálanaplót készítsenek maguknak, és festéssel, írással, ötletes rajzokkal fejezzék ki a hálájukat. Azaz reflektáljanak azokra az emberekre és dolgokra, amiket a legjobban értékelnek az életükben.

Ez a napló számukra egy hatalmas vászon, egy tér arra, hogy kifejezzék érzéseiket, tapasztalataikat, megállapításaikat és ötleteiket, mindezt a hála szokásának kialakításának érdekében. Ez egy olyan „vászon”, amelynek díszítéséhez igen jól jön majd pár zsírkréta, ceruza, és rengeteg hála… Sőt, felhívhatod a gyermeked figyelmét, hogy a különböző színekkel, írási stílusokkal is bátran játsszon, mert annál izgalmasabbá válik majd számára a napló vezetése, jobban ráhangolja majd a rendszeres naplóírásra és a hála kifejezésére.

Hiába a zsenge életkor, akár egy 6-7 éves gyermek is írhat már hálanaplót, akár a te segítségeddel, hogy minél alaposabban átbeszélhessétek a hálával kapcsolatos érzéseket, és minél jobban alkalmazni tudja mindezt a saját életére, a kis mikrokörnyezetére.

Az a helyzet, hogy a hálanapló írásának nincs felső és alsó korhatára – gyakorlatilag bármikor elkezdheti a gyermeked, amikor már megy neki az írás. Sőt: ha még nagyon kicsi és nem tud írni, akár te is segíthetsz neki a kérdések felolvasásában, és ő rajzban is elmondhatja a válaszait, hogy már egészen fiatal korában ráhangolódhasson a hála felemelő érzésére! Mert minél hamarabb megérti a hála érzéseit, annál könnyebben alkalmazza majd ezeket a megszerezett és begyakorolt készségeket, hogy egészséges, kiegyensúlyozott felnőtté válhasson.

Ez persze nem könnyű feladat sem a kicsiknek, sem a felnőtteknek. Tudatosnak lenni azzal kapcsolatban, amiért hálás vagy – elég komoly kihívás. Bár pofonegyszerűnek hangzik a feladat, valójában egyáltalán nem az, hiszen kemény összpontosítást, szembesülést igényel saját magunkkal. Azonban ez egy olyan életkészség, amire a gyermekednek nagy szüksége lesz az életedben, ezért érdemes minél hamarabb belevágni!

A hála megértése és rajzos, verses, festői kreatív kifejezése a naplóban

A hála fogalma meglehetősen összetett, ezért valószínű, hogy a gyermeked elsőre nem érti majd, mit jelent pontosan. Beszélgessetek nulladik lépésben a témáról, nézzetek meg együtt erről szóló YouTube videókat, akár egy-két életkorának megfelelő könyvet és írást is megmutathatsz neki, hogy jobban átérezze.

Azonban a kicsik mindig kíváncsiak, és kis segítséggel átélhetik ezt a nagyszerű érzést, ha segítesz nekik. Meséld el neki: a hálanapló egy olyan szuper hely, ahol megoszthatod, leírhatod, lerajzolhatod, miért vagy hálás az életben. Ez lehet egy tényleges papírnapló, de egy digitális napló is, Word dokumentumban (tudjuk, mennyire szeretik a gyerekek a kütyüket nyomkodni, legyen szó tabletekről, telefonokról és laptopról – akár elektromos dokumentumba is dolgozhat, ha ez tényleg gördülékenyebbé teszi a rendszeres naplóírást). De a hálanapló lehet munkafüzet, kifestőkönyv, faliújság vagy bármilyen alkotás, ahol a gyermeked a benne szunnyadó alkotásvágyat, a tehetségét is kibontakoztathatja. A hálanapló teret ad a kicsi önkifejezésére, hiszen könnyen lehet, hogy mondatok írása helyett jobban szeretne rajzolni, oldalakat színezni. Másrészt: annak sincsenek – és ne is legyenek – korlátai, hogy a gyereked miért lehet hálás. Mert ez csak és kizárólag az ő dolga. Fontos, hogy a hálanapló megfelelő rugalmasságot biztosítson számára, és a saját szemén, gondolatain keresztül fedezhesse fel a világot, benne a hála érzésével.

A hálanaplóban a legfontosabb talán az, hogy a gyereked írása közben érezze: mindig van valami, amiért hálás lehet! Ez még akkor is igaz, ha másoknak sokkal több mindenük van, mint neki. Mindig lesznek olyan emberek, akiknek több lesz, mint neki, de a hálanapló egy kiváló lehetőség arra, hogy évek múlva is emlékezzen az értékeire, a meglévő dolgaira. Ha már zsenge korában megismeri a hála érzését, akkor az egy életen át tartó hálára és tudatosságra késztetheti.

A hálanaplóhoz felesleges drága és csillogó-villogó spirál! Akár egy sima, üres jegyzetfüzet is megteszi. A lényeget úgyis a benne lévő gondolatok alkotják, amelyek lendületet adhatnak a gyermek fejlődéséhez! Emellett szükség lesz pár apróságra a kreatív hálanaplóíráshoz, mint tollak, színes ceruzák, esetleg még festék is jól jöhet, ha a gyermeked szereti használni.

Bár való igaz, hogy a naplóírás bizony unalmas tevékenységnek tűnhet néhány gyermek számára, ezért olykor érdemes feldobni a folyamatot egy kis extrával… Nyugodtan legyenek benne olyan kreatív ötletek is, mint a hála kifejezése kollázsokkal, saját dalok írásával vagy rajzolással.

A legfontosabb: gyermeked érezze jól magát, és összpontosítson a hálára! A hálanapló segíteni fog a gyermekednek abban, hogy ráébredjen a velük kapcsolatban lévő emberek és dolgok értékére. És mélyebben elgondolkodjon azon, vajon miért értékeli őket.

Az első, indító lépés megtételében te is segíthetsz a gyermekednek. Kezdjétek azzal, hogy együtt feldíszítitek a napló borítóját, a gyermeked felírja rá a nevét, és belevág, hogy mindennap írjon valamit a naplójába. A díszítés szólhat a matricákról, újságkivágásokról, fényképekről, adj teljes szabadságot a gyermekednek, hogy a saját ízlése szerint alkossa meg a napló díszítését! Már azzal bevonod a gyermeked a hálanaplóírás-folyamatába, az írás megkezdésébe, ha teljesen rábízod a borító megalkotását, jobban kedvet kap majd az egészhez.

Mert lényeges, hogy a naplóvezetésre egy rutin alakuljon ki a gyermekben, másként ez nem fog menni. Nem lesz könnyű felvenni a ritmust és zökkenőmentesen ráhangolódni. Azonban ösztönözheted őket, hogy a hét folyamán gondolkodjon azon, melyik napon mi történt velük, ami boldoggá és hálássá teszi, így sokkal könnyebben telik meg sorokkal, rajzokkal és tartalmas gondolatokkal a hálanapló! A napló írása lehet a gyermeked egyik első dolga reggel, de nyilván jobb időpontot jelentenek erre az esti órák, a házi feladat után vagy közvetlenül lefekvés előtt (nyilván ez ne menjen a háziírás, az alvás és más tevékenységek kárára, ne adjon felmentést semmilyen fontos tevékenység alól). Vagy: az is megoldást jelenthet, ha a hét egyetlen estéjét jelölitek ki a naplóírásra hosszabb időn át, és a gyermek mellett mindenki ekkor írja a saját hálanaplóját, mert az még motiválóbb szórakoztatás lesz!

A boldog gyermek titka a hála! Számtalan tanulmány kimutatta már, mennyire szerves kapcsolatban áll a kettő egymással. A hálájukról író kicsik optimistábbak, javul az egészségi állapotuk, magasabbra emelkedik az élettel kapcsolatos elégedettségi szintjük, és jobb lesz a kapcsolatuk az osztálytársaikkal, a saját családtagjaikkal. Másrészről a naplóírás által fejlődni fognak az írásos és kommunikációs képességeik, mindez segít nekik az érzelmeik kezelésében.  

Konkrét ötletek a gyermeked hálanaplójához

Érdemes bevetni a naplóírás kezdetén néhány bevezető kérdést, amelyek egyáltalán ráhangolják a gyereket az írásra, és a hála felé vezető útra terelik a szemléletét. Az együttérzésre, a szeretetre, amik nagyon kellenek a teljes élet kialakításához. Akár gyermekkorról beszélünk, akár egy érett felnőtt személyiségéről.

Ki volt az utolsó ember, akinek köszönetet mondtál – és mit köszöntél meg neki?

Ez azért jó kérdés, mert a „köszönöm” kimondása sokkal több egy kedves gesztusnál. Ez a valódi, őszinte módja annak, hogy a gyermeked mélyebb kapcsolatot alakítson ki valakivel, ami fejlődhet a hála érzésévé. Néha nehéz visszaemlékezni arra a bizonyos „köszönömre”, és a naplóírás közben azon is elgondolkodik majd, hogy az elmúlt időszakban mennyire használta ezt a „varázsszót”….

Mi az, amit nagyon vársz?

Felnőttként gyakran már-már sóvárgunk bizonyos dolgokra, legyen az egy shopping vagy egy jó meccs, színház vagy egy film. Azonban a gyermekek még hajlamosabbak erre. Biztos, hogy izgalomba ringatja őket, mit hoz a jövő… Ez beindítja majd a fantáziájukat, amire a hála kapcsán is nagy szükség lesz.

Mikor csináltál utoljára valami kedveset?

A „hálára hangolásban” ez is lényeges, mivel a kedvesség gyakorlása jobb hellyé varázsolja a világunkat. És minél hamarabb kezd el együttérzően cselekedni, hálát érezni, annál jobb! A hálanaplóból kiderül majd, gyermeked mikor viselkedett utoljára színtiszta kedvességből, amikor semmit sem várt érte cserébe. Ha pedig nem emlékszik ilyenre, akkor egyszer kérdezd meg, mit szeretne tenni valakiért a jövőben teljesen önzetlenül és érdek, számítás nélkül?

Nevezd meg három barátodat, akiket az iskolában szereztél

A barátok szebbé varázsolják az életünket, teljesen függetlenül attól, hogy valaki hány éves. Az iskolai barátságok elég sokrétűek: lehetnek mélyek, komplexek és jelentőségteljesek is. Érdekes kérdés lesz annak megválaszolása, hogy mi vonzza a gyermeked ezekhez az osztálytársakhoz, és milyen közös emlékeik vannak – amit a naplóban is megörökíthet.

Az Emberek, akikért hálás vagyok.

Itt a gyermeked soroljon fel 10 embert, akikért hálás az életben. Lehetnek családtagok, barátok, és akár olyan személyek is, akikről eddig keveset hallottál. Sanszos, hogy a szülőkkel indítják majd a listát, de minél jobban elgondolkodnak azon, kiért lehetnek hálásak, annál közelebb kerül a napló az eredeti rendeltetési céljához – a hála értéknek átéléséhez!

Aztán jöhet a Hálalista. Itt a kicsiknek olyan dolgokkal kell kitölteni az üres helyeket, amiért hálásak lehetnek. Néhány ötlet:

Hálás vagyok….

• Ezért a helyért: ……pl. a szobám
• Ezért az ételért: …..spagetti
• Ezért a játékért: …….Focilabda, babaház
• Ezért a filmért: ……….pl. Így neveld a sárkányodat!
• Ezért a zenéért: ……….pl. Ma van a szülinapom
• Ezért az állatért:……….pl koala
• Ezért a színért: ………pl. fehér
• Ezért a tárgyért: ……… pl. ceruza

És aztán jöhet a Reggeli Hálás Bödön lerajzolása: a bödönbe a gyermek beírhatja azokat a dolgokat, amiért a leghálásabb. (Sokkal jobb ez a rajzos megoldás, mintha csak sima listát készítene). Különösen akkor működik remekül, ha a gyerek rendszeresen reggel nyúl ehhez a rajzolás gyakorlatához és hétvégén, mert akkor mellé is írhatja, vagy neked is elmesélheti, miért hálás igazán az életben.

A gyermeked gyakorolhatja a hála ABC-jét

Miről szól ez a játék a hálanaplóban? Ebben a gyermeknek ki kell választania az ABC egyik betűjét, és olyan dolgokra kell gondolniuk, amiért hálásak – és az adott betűvel kezdődnek. Ami elég sok töprengést és hálát körvonalaz, egészen A-Z-ig… Akár le is rajzolhatja a gyerek az adott betűvel kapcsolatban eszébe jutó dolgokat, így még látványosabb lesz, és jobban rögzül a gondolkodásában, szemléletesebb az egész folyamat.

Vagy kérd meg a gyermeked, hogy rajzoljon a naplóba egy Hálafát! Ez az egyszerű, de szemléletességében mégis sokatmondó feladat segít a kicsiknek felismerni azokat a dolgokat, azokat az értékeket, amikért tényleg hálásak lehetnek. A gyermeknek a fa leveleire kell írni azokat a dolgokat, amikért hálásak lehetnek. Ebből ötleteket meríthet ahhoz, hogyan fejezze ki a háláját mások iránt.

Miért vagyok hálás a mai napon?

Ezt általában az esti órákban érdemes gyakorolni, amikor a kicsi már túljutott a nap derekán. Itt a gyermeknek le kell rajzolnia egy boldog pillanatot a napjukból. Aztán a rajz alatt pár mondatban fogalmazza meg és írja le, mi a legnagyobb akadály jelenleg az életükben, és mit tanult ebből?

Rajzos feladatok

Ezek hatnak a legjobban a kicsik képzeletére, és rengeteget segítenek a hála kifejezésében. Néhány ötlet:

Hálás vagyok önmagamért-rajzok:

• Rajzold le magad!
• Az öt érzékszerved (látás, hallás, szaglás, tapintás, ízérzékelés) közül melyikért vagy a leghálásabb és miért?
• Mi az a 3 dolog, amit csak saját magadnak köszönhetsz?
• Mi az, ami teljesen egyedi magadban, amiért hálás lehetsz, és miért?

Hálás vagyok a természetért-rajzok:

• Rajzold le a kedvenc helyed a természetben.
• Melyik évszakért vagy a leghálásabb, és miért?
• Mi a kedvenc tevékenységed a szabadban?
• A természet melyik állatáért és növényéért vagy a leghálásabb, és miért?

Hálás vagyok a családomért-rajzok:

• Rajzolj le egy családtagot, akiért hálás vagy.
• Beszélj arról, hogy egy családtagod hogyan teszi jobbá az életed, amiért hálás lehetsz.
• Rajzold le, amikor egy családtag segített neked megoldani egy komoly problémát.
• Mi az a különlegesség a családodban, amiért hálás lehetsz?

Hálás vagyok a barátaimért-rajzok:

• Rajzolj le egy barátot, akiért hálás vagy.
• Mesélj rajzban egy olyan helyzetről, amikor segítettél egy barátodnak.
• Mikor voltál hálás valamiért, amit egy barátod tett érted?
• Mesélj egy olyan alkalomról, amikor az egyik barátodhoz tartozó játékkal játszottatok.

Hálás vagyok az otthonomért-rajzok:

• Rajzold le a kedvenc helyed a házban.
• Rajzold le az otthon végzett munkáidat.

Még néhány ötlet a gyermeked hálanaplójához:

• Írj levelet valakinek, aki nagyon pozitívan befolyásolta az életed! Olyan személynek is írhatsz, aki sajnos már nincs közöttünk, pl. a nagymamádnak vagy a nagypapádnak.
• Készíts egy kollázst azokból a dolgokból, amikért hálás lehetsz.
• Írj egy verset annak, akinek valamiért a leghálásabb vagy!
• Gyűjts a naplódba idézeteket a háláról.
• Írj egy dalt a háláról
• Készíts egy listát arról, hogyan segíthetsz másoknak.
• Rajzold le, hogyan nézel ki, amikor hálás vagy másoknak.
• Keress fényképet azokól a pillanatokról, amikor hálás vagy, és ragaszd bele a naplódba.

Megesik persze, hogy a kicsiknek nehezére esik hálanaplót írni, és segítségre van szükségük. Ilyenkor próbálkozz a következő kérdésekkel:

• Miért érzed nehéznek azt, hogy hálás légy másoknak?
• Gondolj valami jóra, amit nemrég tettél magadért, és írj magadnak egy köszönőlevelet
• Milyen képességeidért vagy hálás, és miért?
• Milyen tevékenységek és hobbik hiányoznának, ha nem tudnád őket csinálni?
• Ki tett valamit, hogy segítsen neked ezen a héten? Hogyan tudnád megköszönni neki?
• Sorolj fel 10 módot arra, hogyan tudnád ma megosztani a háládat másokkal!
• Mi az, amiért hálás vagy, amit ezen a héten tanultál?
• Mit érzel, amikor valaki megosztja a háláját azért, amit tett?
• Írj egy időszakot, amikor valaki azt várta tőled, hogy hálás légy, de te egyáltalán nem voltál az… Min változtatnál ebben a helyzetben?

A hálanapló még tanulságosabb, ha gyermeked akár minden évben kipróbálja ezt a kreatív és elgondolkodtató tevékenységet. Így látni fogjátok, miként változnak a válaszai az egyes évek során, és az évek egymásra következésével még jobban átélheti, miért olyan fontos hálásnak lenni.